Як правильно прокидатися вранці. Блог експерта зі сну

Здається, кілька хвилин додаткового сну вранці після дзвінка будильника зроблять нас бадьорішими протягом дня. Але це не так.

Фото: AndreyPopov/Depositphotos

 

На годиннику 6:30. Перший робочий день після тривалої відпустки. Будильник наполягає на тому, що час прокидатися. Багато хто, як і я, автоматично тягнуться до кнопки відкладення дзвінка, причому не один раз.

Здається, що ці кілька хвилин сну дозволять почуватися бадьорішим протягом дня, але це не так. Відстрочення підйому призводять до того, що людина стає менш уважною і більш кволою. Крім того, запізнюється.

Регуляція сну

Сон регулюється двома механізмами: гомеостатичним процесом, заснованим на передуванні сну пробудженню, а також циркадним процесом, який ще називають біологічними годинами. Загалом ці процеси впливають на те, коли ми засинаємо і прокидаємося, а також на структуру нашого сну протягом ночі.

Вночі сон проходить кілька циклів – від глибокого до легкого. Кожен з циклів триває близько 90-100 хвилин. Глибокий сон, від якого важче прокинутися, домінує на ранніх фазах сну, а легкий, навпаки, передує природному пробудженню.

Щоразу, коли ми засинаємо, цикл сну починається спочатку.

Нічого відтягувати

Незадовго до пробудження сон стає легшим, підвищується температура тіла і рівень таких гормонів, як кортизол. Якби ми спали природним сном і не використовували докучливий будильник, ці чинники дозволили б нашому тілу поступово приготуватися до пробудження.

З будильником ми можемо прокинутися посеред циклу, коли організм ще не встиг підготувати нас до пробудження. Це підвищує млявість і неуважність, характерними для перших хвилин після сну, і закінчується повторюваними спробами відстрочити підйом.

Коли ви натискаєте кнопку відстрочки на будильникe і знову падаєте на подушку, цикл сну починається спочатку. Якщо на цей раз будильник задзвонить посеред глибокої стадії сну, прокинутися буде складніше.

Коли ви тиснете кнопку відстрочки на будильнику, цикл сну починається спочатку

У результаті остання частина вашого сну буде дуже уривчаста. Тобто, ви не досягнете того рівня відновлення сил, який дає цілісний сон. Здатність ефективно функціонувати протягом дня може бути порушеною.

Чому люди відтягують підйом

З одного боку, здатність не піддаватися спокусі вимкнути будильник є показником самоконтролю, з іншого – є дві біологічні причини, що пояснюють, чому деякі люди схильні до цього.

Перша причина пов'язана з «добовими» уподобаннями. Раннім пташкам загалом легше прокинутися без сторонньої допомоги, а нам, нічним совам, набагато складніше.

Біологічний ритм жайворонків дозволяє їм раніше засинати. Відповідно, природний цикл сну з більшою часткою ймовірності закінчиться до моменту, коли задзвонить будильник. Сови, тим часом, вважають за краще спати до пізньої ночі і довго спати. Вранці їм важче прокинутися, сон виходить урізаним.

Бажання відстрочити підйом також може бути пов'язане з недосипанням. Якщо ви раніше недоспали, для відновлення сил потрібні більш тривалі і глибокі періоди сну. Якщо ви недосипаєте, шанси бути розбудженим посеред глибокої фази сну підвищуються. Відповідно, більша спокуса відстрочити підйом.

Як цьому протистояти

Найефективніший спосіб боротися із спокусою переставити будильник на пізніший час – щоденний стабільний графік сну. Встановіть час засипання і підйому, і дотримуйтеся його, навіть у вихідні. З часом організм адаптується до цього графіку, і прокидатися вранці буде легше.

Якщо у вас гнучкий графік роботи, ви можете пристосувати цей графік до свого біологічного годинника. У багатьох такої можливості немає, тому вам, можливо, доведеться змінити свій біологічний годинник. Найпростіший спосіб зробити це – перебувати під природним сонячним світлом протягом дня і скорочувати освітлення ввечері.

Є ще деякі фактори в способі життя, які допомагають прокидатися бадьорим: регулярні фізичні вправи, здорове харчування, а також природне ранкове світло.

Зниження кількості споживаного алкоголю і кофеїну також може допомогти зробити ваш сон більш цілісним, а пробудження – легким.

 

Джема Пейч

Дослідниця сну, доктор наук



Якщо ви помітили помилку виділіть її та натисніть Ctrl+Enter.

Додати новий коментар



Погода, Новости, загрузка...

Погода, Новости, загрузка...



Останні новини з категорії Здоров'я: