Як швидко схуднути до літа за 4 хвилини на день

Сучасний ритм життя вимагає постійного перебування у тонусі. При цьому, часу “для себе” у більшості людей не вистачає. Доводиться розставляти пріоритети і надавати перевагу більш важливим речам. І хоча літо не чекає, можна встигнути швидко і ефективно схуднути, і що важливо – без шкоди для здоров’я.

Як швидко схуднути до літа

У якості таких жертв, зазвичай, виступають відвідування спортивного залу, зустрічі із друзями, активний відпочинок на природі.

За допомогою тренування за протоколом TABATA більше не доведеться жертвувати нічим – чотирьох хвилин на день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити купу калорій та позбавитись поганого настрою.

Трішки історії

Тренування над протоколом TABATA належить до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще у 90-х рр. минулого століття завдяки зусиллям японського доктора та колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.

Тоді було доведено, що коротке, але інтенсивне навантаження викликає більш виражені зміни в організмі та краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.

З часом тренування за протоколом TABATA почали використовувати не лише у спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, покращення роботи серцево-судинної системи та укріплення м’язів.

Коротка довідка

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10-тисекундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легким – лише 20 секунд активної роботи.

Як швидко схуднути до літа

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини

Але завдяки високому темпу виконання вправ організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тож наступний раунд доводиться працювати із докладанням більших зусиль.

ВАЖЛИВО! Тренування є ефективним лише у тому випадку, якщо упродовж кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.

Ефекти від тренування для схуднення

• Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.

У даному випадку все навпаки – організм витрачає значно більше енергії під час відновлення. Чим вища швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.

• Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу обираються переважно багатосуглобові (ті, під час виконання яких залучається більше 50% усіх м’язів).

Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, резинові еспандери, м’ячі), його вага є невеликою. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися на Халка немає.

Як швидко схуднути до літа

Спалення жиру – один з головних ефектів тренування

• Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, отож часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють “випустити пару” та позбутися негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф – welcome to Tabata.

• Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на фоні втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.

• Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніші – тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб пригадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.

Переваги тренування:

• можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвинутим;
• пришвидшення обміну речовин на 24-48 год;
• можливість обирати вправи відповідно до рівня підготовленості та мети;
• відсутність монотонності;
• можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
• можливість тренуватися будь-де: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть у потягу.

Як скласти комплекс вправ

Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі – 2-4 вправи, які можна виконати у два-чотири кола.

Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів та деколи здаються надто нудними.

Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи – для біцепса чи трицепсу).

Надавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.

Комплекс вправ

Вправа №1. Присідання з ударами

Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс чи тримати перед собою).

Як швидко схуднути до літа

Під час присідання важливо зберігати положення спини і слідкувати за колінами

Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.

Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’ятку, вкладати у нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.

Вправа №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).

Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати під час повернення у вихідне положення.

Вправа №3. Біг на місці з високим підніманням стегна

Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.

Вправа №4. Планка у динаміці

Вихідне положення – упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).

Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Початківцям варто виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового обтяження.

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Корисні поради

Починати краще з невеликої кількості вправ. Змінювати їх краще раз на 2-3 тижні. З часом можна включити в комплекс 8 різних вправ.

Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть залучені під час вправ. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси.

В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів та видихів, щоб відновити дихання.

В жодному разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант – поїсти за 2 години до тренування.

При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренування варто відмовитися. Ті самі вправи можна виконати у спокійному темпі – 3 підходи по 10-15 раз.

Визначити, чи не було навантаження замале, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ – навряд чи ви виклалися максимально.

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Автор: Ольга Задорожна

Джерело

(Visited 164 times, 1 visits today)

Залишити коментар:

Щоб залишити коментар, заповніть форму нижче:



8269

загрузка...

Як бонуси за реєстрацію від казино підсаджують гравців на азарт 16:12

Гральний бізнес в Україні продовжує розвиватися, завдяки психологічним особливостям і слабкостям гемблерів. Як показує практика сотень казино, гравців необхідно стимулювати вносити гроші на депозит, причому не нав'язливо. Багато онлайн казино...

Ну, тепер справи підуть: Окупований Крим підписав угоду про взаємний розвиток туризму з Чечнею 14:05 1 коментар

Бандити Кадирова і без того одними з перших взялися віджимати все що могли з початком окупації. Маленький, але приємний, штрих для путінських зайд, як констатація факту впливу "чеченської колони" Путіна...

"Як халат": Меланія Трамп вигуляла рожеве пальтечко за $3 тисячі (фото) 13:36 4 коментарі

Схоже, романтичний настрій Дня Святого Валентина не оминув і першу леді США Меланію Трамп. Із нагоди приїзду до Білого дому президента Колумбії дружина Дональда Трампа вбралася в життєрадісне рожеве пальто від Fendi. Як...

Ляшко у День закоханих зробив романтичне зізнання: Ростік, дякую, що ти є (фото) 13:04 3 коментарі

Лідер Радикальної партії Олег Ляшко, як і його колеги, влаштував публічні вітання у мережі своїй коханій людині – Ростіку. Саме так депутат і кандидат у президенти назвав свою жінку Росіту. Окрім...

15 лютого – Стрітення Господнє: традиції та прикмети 12:35

15 лютого християни східного обряду святкують Стрітення Господнє. У 2019 році свято припадає на п'ятницю. Це одне із 12 найголовніших церковних свят у році, хоча і не є вихідним. Стрітення...

Будинок Кошулинського: що відомо про маєтки кандидата в президенти (фото) 12:03 2 коментарі

19 листопада 2018 року Руслана Кошулинського висунули як єдиного кандидата в президенти від націоналістичних сил. Кандидатом на пост Президента України ЦВК зареєструвала його 28 січня 2019 року. Що відомо про нерухомість Руслана...

Палкі поцілунки та обійми світових лідерів та українських політиків: епічні фото вас здивують 11:34

Щороку 14 лютого закохані пари святкують День Святого Валентина. Ми вирішили пригадати найбільш пристрасні поцілунки-привітання міжнародних та українських політиків. Вони, як з'ясувалося, обожнюють тактильний контакт. Безперечено найбільший любитель поцілунків та...

Від звичайного життя до небачених висот: топ-5 українських моделей, які підкорили світ (фото) 11:02

Українські дівчата завжди привертали увагу своєю вродою та чарівністю. Відтак для довгоногих та струнких красунь, найбільш популярною професією завжди залишався моделінг. Однак ця професія не є надто легкою, а потребує...

Фото з дружиною та романтична вечеря: як українські політики відзначили День Валентина (фото) 10:33

14 лютого закохані пари відсвяткували День Святого Валентина. На честь свята перші особи держави і міністри розповіли, що для них означає слово "кохання". Відеоролик, де вони говорять про це почуття,...

Українці модернізували ракетний комплекс, який замінить радянський "Град": вражаюче відео 10:01

Державне підприємство "Шепетівський ремонтний завод", що входить до складу "Укроборонпром" провело випробування нової системи залпового вогню БМ-21 "Берест". Новий комплекс має замінити старий радянський БМ-21 "Град", що зараз стоїть на...

У Порошенка вважають, що його рейтинг зростає 09:47 1 коментар

Заступник голови фракції БПП Сергій Березенко пов'язує звинувачення в тому, що він нібито створює платну мережу агітаторів на підтримку президента, зі зростанням рейтингу Петра Порошенка. Про це він заявив в...

Конгрес США хоче збільшити допомогу Україні на 75 мільйонів 09:15

У Конгресі США пропонують збільшити на 75 мільйонів доларів кошторис допомоги, що надається Україні у бюджеті на 2019 рік. Про це 14 лютого повідомляє прес-служба посольства України в США. Відзначається,...

Суд повернув повноваження Супрун 08:24 1 коментар

Окружний адміністративний суд Києва вирішив скасувати попереднє рішення, яке забороняло Уляні Супрун виконувати обов'язки міністра охорони здоров'я. Таке рішення суддя Сергія Каракашьян оголосив 14 лютого. "Суд ухвалив в задоволенні клопотань...

Надходження від "євроблях" вже перевершили очікування уряду 07:51 2 коментарі

Власники авто на європейській реєстрації вже сплатили за розмитнення своїх транспортних засобів 10,1 млрд гривень. Про це повідомляє прес-служба Державної фіскальної служби. "З 25 листопада 2018 року по 13 лютого...

Справа Гандзюк: це тільки початок? 06:49

"Своїм вчинком я хочу звернути увагу на те, у чому ви мовчки берете участь – продаж партійної організації негідникам", – написала в серпні 2015 року у своїй заяві про вихід...

Небайдужих просять допомогти купити візок для 20-річної прикарпатки з ДЦП (фото+реквізити) 23:08

20-річна Тетяна з Маняви потребує допомоги небайдужих. У дівчини складна, вроджена форма ДЦП. Доглядає за нею бабуся,віком 78 років, мати - відмовилася від неї, інформують у БО "Час добра та...

Вели як злочинця: єпископа УПЦ МП депортували з України (фото) 16:30 3 коментарі

В аеропорту "Бориспіль" 13 лютого не пропустили в Україну архієрея Української православної церкви Московського патріархату єпископа Макарівського Гедеона (в миру – Юрія Харона). Священнослужителя повертають до Сполучених Штатів, звідки він...

Стильно і зухвало: показали жінок, які першими наважились одягнути нетрадиційний одяг (фото) 15:38

У мережі опублікували фото жінок, які першими наважились носити штани замість спідниць. Мода на жіночі брюки у Європі та США почала зароджуватися на межі ХІХ-ХХ ст. До того вони вважалися...

"Нові кіборги": у мережі з'явились світлини українських бійцв на передовій (фото) 15:06

Американський журналіст, автор книг "Аеропорт" і "Рейс" Сергій Лойко представив нову серію знімків. На фото, опублікованих в Facebook, зображені українські бійці на передовій. "В окопі. На передовій. Зараз. Із серії "Нові Кіборги",...

"Мосийчук, жги! Куди нести бензин?" - мережу насмішила заява "радикала" (фото) 14:37 1 коментар

Народний депутат від "Радикальної партії" Ігор Мосійчук заявив, що підпалить себе під посольством США або на трибуні Верховної Ради. Так він мав намір довести, що постанову про "присвоєння" Уляною Супрун повноважень міністра не писали...
  • ріел ІФ виринаюча