Як швидко схуднути до літа за 4 хвилини на день

Сучасний ритм життя вимагає постійного перебування у тонусі. При цьому, часу “для себе” у більшості людей не вистачає. Доводиться розставляти пріоритети і надавати перевагу більш важливим речам. І хоча літо не чекає, можна встигнути швидко і ефективно схуднути, і що важливо – без шкоди для здоров’я.

Як швидко схуднути до літа

У якості таких жертв, зазвичай, виступають відвідування спортивного залу, зустрічі із друзями, активний відпочинок на природі.

За допомогою тренування за протоколом TABATA більше не доведеться жертвувати нічим – чотирьох хвилин на день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити купу калорій та позбавитись поганого настрою.

Трішки історії

Тренування над протоколом TABATA належить до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще у 90-х рр. минулого століття завдяки зусиллям японського доктора та колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.

Тоді було доведено, що коротке, але інтенсивне навантаження викликає більш виражені зміни в організмі та краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.

З часом тренування за протоколом TABATA почали використовувати не лише у спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, покращення роботи серцево-судинної системи та укріплення м’язів.

Коротка довідка

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10-тисекундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легким – лише 20 секунд активної роботи.

Як швидко схуднути до літа

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини

Але завдяки високому темпу виконання вправ організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тож наступний раунд доводиться працювати із докладанням більших зусиль.

ВАЖЛИВО! Тренування є ефективним лише у тому випадку, якщо упродовж кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.

Ефекти від тренування для схуднення

• Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.

У даному випадку все навпаки – організм витрачає значно більше енергії під час відновлення. Чим вища швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.

• Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу обираються переважно багатосуглобові (ті, під час виконання яких залучається більше 50% усіх м’язів).

Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, резинові еспандери, м’ячі), його вага є невеликою. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися на Халка немає.

Як швидко схуднути до літа

Спалення жиру – один з головних ефектів тренування

• Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, отож часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють “випустити пару” та позбутися негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф – welcome to Tabata.

• Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на фоні втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.

• Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніші – тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб пригадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.

Переваги тренування:

• можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвинутим;
• пришвидшення обміну речовин на 24-48 год;
• можливість обирати вправи відповідно до рівня підготовленості та мети;
• відсутність монотонності;
• можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
• можливість тренуватися будь-де: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть у потягу.

Як скласти комплекс вправ

Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі – 2-4 вправи, які можна виконати у два-чотири кола.

Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів та деколи здаються надто нудними.

Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи – для біцепса чи трицепсу).

Надавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.

Комплекс вправ

Вправа №1. Присідання з ударами

Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс чи тримати перед собою).

Як швидко схуднути до літа

Під час присідання важливо зберігати положення спини і слідкувати за колінами

Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.

Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’ятку, вкладати у нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.

Вправа №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).

Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати під час повернення у вихідне положення.

Вправа №3. Біг на місці з високим підніманням стегна

Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.

Вправа №4. Планка у динаміці

Вихідне положення – упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).

Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Початківцям варто виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового обтяження.

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Корисні поради

Починати краще з невеликої кількості вправ. Змінювати їх краще раз на 2-3 тижні. З часом можна включити в комплекс 8 різних вправ.

Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть залучені під час вправ. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси.

В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів та видихів, щоб відновити дихання.

В жодному разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант – поїсти за 2 години до тренування.

При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренування варто відмовитися. Ті самі вправи можна виконати у спокійному темпі – 3 підходи по 10-15 раз.

Визначити, чи не було навантаження замале, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ – навряд чи ви виклалися максимально.

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Автор: Ольга Задорожна

Джерело

(Visited 174 times, 1 visits today)

Залишити коментар:

Щоб залишити коментар, заповніть форму нижче:



3647

загрузка...

Меланія Трамп засвітила стильну сукню під час жалобного заходу: фото 12:03

Перша леді США Меланія Трамп полюбляє брати участь в офіційних та благодійних заходах, не уникаючи при цьому жалобних подій. Так, 22 липня вона супроводжувала главу Білого дому на вшануванні пам'яті...

Пасербиця Вакарчука закінчила університет в Британії, де навчання коштувало 470 000 гривень в рік (фото) 11:34 2 коментарі

Диана училась в Ноттингемском университете. "Стране" же стали известны подробности о его приемной дочери. Диана, приемная дочь Святослава Вакарчука, фото: социальные сети Святослав Вакарчук и Ляля Фонарева уже вместе более...

Три грації: Ольга Сумська з доньками прикрасила обкладинку глянцю (фото) 11:02

Відома українська акторка Ольга Сумська погодилась на стильну фотосесію для вітчизняного глянцю. Однак у новому випуску вона постала не сама, а зі своїми двома дорослими доньками – Антоніною Паперною та...

Закохані Горбунов та Осадча показали романтичні фото з подорожі Амстердамом (фото) 10:33

Ведучі влаштували собі відпустку для двох. Зіркове подружжя Катерина Осадча та Юрій Горбунов вирушили у відпустку. Знаменитості вирішили провести час вдвох у столиці Нідерландів Амстердамі, про що Катерина повідомила у...

Вибори в Раду можуть визнати нелегітимними 10:01 1 коментар

Позачергові вибори до Верховної Ради можна визнати нелегітимними у зв'язку з тим, що деякі партії приховували дані про витрати на передвиборчу кампанію. Таку заяву зробила глава правління ОПОРИ Ольга Айвазовська в ефірі...

Можно ли оформить кредит на льготных условиях 20:10

Широкий спрос у потребителей приобрели кредитные карты. Такие банковские продукты дают держателю важное преимущество – льготный период, в течение которого можно пользоваться заемными средствами бесплатно при соблюдении определенных условий. Что...

Мифы об онлайн кредитах, в которые стоит перестать верить 20:00

Онлайн кредиты – самый распространенный и простой способ быстро получить на руки нужную сумму денег без проверок, дополнительных документов и поручителей. Однако вокруг него существует огромное количество мифов и домыслов....

"Специально так делаю!": Медведчук обурив українців поясненням, чому він говорить виключно російською 16:30 5 коментарів

Одіозний політик зізнався, що вільно володіє українською, але не бажає її використовувати. Віктор Медведчук. Фото: Главред. Одіозний представник російської влади в Україні Віктор Медведчук розповів, що він навмисно говорить російською...

"Закинувся в кабінці": світове ЗМІ "зловило" дивного Зеленського на виборах (фото) 15:38 6 коментарів

Reuters вдалося зробити фотографію президента України Володимира Зеленського, що виходить з кабінки для голосування під час позачергових виборів до Ради. На знімку глава української держави визирає з-за шторки, потираючи ніс. На цей...

Вже не бояться. Посольство Росії у Києві прибрало колючий дріт з паркану (фото) 15:06

Російське посольство обмотали колючим дротом 5 років тому. Пише Главком. Вчора зранку посольство РФ в Україні, що знаходиться у Києві на Повітрофлотському проспекті, почали «звільняти» від колючого дроту, який на...

Ще не народила: відома українська співачка поділилась світлиною на останніх місяцях вагітності в Монако (фото) 14:37 1 коментар

На снимке будущая мама выглядит, как всегда, эффектно. Несколько дней назад Санта Димопулос опубликовала в Instagram снимок, которым сообщила о своем прибытии в Монако. Поклонники, знавшие о том, что именно...

«Нестерпне дитя» Медведчука. Як «колона Путіна» святкувала перемогу (фото) 14:05

Новий парламент: чи буде життя у «За життя»? Пише Главком. Поки всі рахують, чи буде в наступній Верховній Раді монокоаліція, чи президентській «Слузі народу» знадобиться партнер, там точно буде enfant...

Меланія Трамп засвітила елегантний образ у Білому домі (фото) 13:36

Кожен офіційний вихід чи політичний захід президента США Дональда Трампа відзначається не лише розв'язанням важливих питань, але й пильною увагою до його дружини, яка завжди його супроводжує. 49-річна Меланія Трамп...

У Росії розкритикували розкішний кортеж патріарха Кирила (відео) 13:04

У мережі критикували шикарний кортеж глави РПЦ патріарха Кирила, який побував у місті Торжок, Тверська область РФ. Священнослужитель прибув у Борисоглібський монастир у супроводі елітних авто, що викликало обурення у користувачів...

Шахраї за автомобіль видурили у прикарпатця близько 55 тисяч гривень 12:43 1 коментар

Шахраї продовжують наживатися на довірливих громадянах. Вони виманюють у людей гроші під різними приводами. Приміром, 31- річний мешканець Богородчанського району натрапив на оголошення в інтернет-мережі про продаж автомобіля. Потенційний покупець...

Державне фінансування: скільки грошей отримають партії після виборів 12:35 3 коментарі

З 2016 року найрейтинговіші політичні партії мають можливість отримувати державне фінансування. Сума залежить від кількості виборців, які за них голосують. 24 канал порахував – на які суми можуть розраховувати нинішні...

Зірка "95 кварталу", комік і журналіст: кого "Слуга народу" провела в Раду (фото) 12:03

На мажоритарних округах на позачергових виборах до Верховної Ради перемогли зірка "Квартал 95" Юрій Корявченков, ресторатор Микола Тищенко та журналісти Олександр Дубинський і Ольга Василевська-Смаглюк.   Так, на сайті Центральної виборчої комісії...

Бал «слуг». Як Зеленський вітав свою партію з перемогою (фото) 11:34 1 коментар

Після тріумфу майбутні депутати сядуть за парти. Пише Главком. Результати парламентських виборів партія «Слуга народу» за доброю традицією зустрічала у елітному бізнес-центрі «Парковий». Це місце фартове для ЗеКоманди: саме тут...

Оля Полякова похизувалася розкішною фігурою в купальнику (фото) 11:02

Співачка Оля Полякова своїм прикладом продовжує мотивувати фанів не вилежуватися на диванах, а займатися фізкультурою - щоби потім мати змогу хизуватися м'язистим тілом у Instagram. Сама Оля так і робить. Артистка у мікрокупальничку...

У «Слузі народу» хочуть відсторонити Авакова 10:33

У партії Зеленського заявили, що Аваков багато допомогав у виборчому процесі. Пише Главком. У президентській партії «Слуга народу» повідомили, що сподіваються, що Арсен Аваков не буде головою Міністерства внутрішніх справ...
  • ріел ІФ виринаюча