Як швидко схуднути до літа за 4 хвилини на день

Сучасний ритм життя вимагає постійного перебування у тонусі. При цьому, часу “для себе” у більшості людей не вистачає. Доводиться розставляти пріоритети і надавати перевагу більш важливим речам. І хоча літо не чекає, можна встигнути швидко і ефективно схуднути, і що важливо – без шкоди для здоров’я.

Як швидко схуднути до літа

У якості таких жертв, зазвичай, виступають відвідування спортивного залу, зустрічі із друзями, активний відпочинок на природі.

За допомогою тренування за протоколом TABATA більше не доведеться жертвувати нічим – чотирьох хвилин на день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити купу калорій та позбавитись поганого настрою.

Трішки історії

Тренування над протоколом TABATA належить до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще у 90-х рр. минулого століття завдяки зусиллям японського доктора та колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.

Тоді було доведено, що коротке, але інтенсивне навантаження викликає більш виражені зміни в організмі та краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.

З часом тренування за протоколом TABATA почали використовувати не лише у спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, покращення роботи серцево-судинної системи та укріплення м’язів.

Коротка довідка

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10-тисекундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легким – лише 20 секунд активної роботи.

Як швидко схуднути до літа

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини

Але завдяки високому темпу виконання вправ організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тож наступний раунд доводиться працювати із докладанням більших зусиль.

ВАЖЛИВО! Тренування є ефективним лише у тому випадку, якщо упродовж кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.

Ефекти від тренування для схуднення

• Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.

У даному випадку все навпаки – організм витрачає значно більше енергії під час відновлення. Чим вища швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.

• Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу обираються переважно багатосуглобові (ті, під час виконання яких залучається більше 50% усіх м’язів).

Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, резинові еспандери, м’ячі), його вага є невеликою. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися на Халка немає.

Як швидко схуднути до літа

Спалення жиру – один з головних ефектів тренування

• Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, отож часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють “випустити пару” та позбутися негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф – welcome to Tabata.

• Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на фоні втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.

• Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніші – тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб пригадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.

Переваги тренування:

• можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвинутим;
• пришвидшення обміну речовин на 24-48 год;
• можливість обирати вправи відповідно до рівня підготовленості та мети;
• відсутність монотонності;
• можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
• можливість тренуватися будь-де: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть у потягу.

Як скласти комплекс вправ

Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі – 2-4 вправи, які можна виконати у два-чотири кола.

Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів та деколи здаються надто нудними.

Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи – для біцепса чи трицепсу).

Надавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.

Комплекс вправ

Вправа №1. Присідання з ударами

Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс чи тримати перед собою).

Як швидко схуднути до літа

Під час присідання важливо зберігати положення спини і слідкувати за колінами

Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.

Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’ятку, вкладати у нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.

Вправа №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).

Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати під час повернення у вихідне положення.

Вправа №3. Біг на місці з високим підніманням стегна

Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.

Вправа №4. Планка у динаміці

Вихідне положення – упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).

Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Початківцям варто виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового обтяження.

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію

Корисні поради

Починати краще з невеликої кількості вправ. Змінювати їх краще раз на 2-3 тижні. З часом можна включити в комплекс 8 різних вправ.

Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть залучені під час вправ. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси.

В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів та видихів, щоб відновити дихання.

В жодному разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант – поїсти за 2 години до тренування.

При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренування варто відмовитися. Ті самі вправи можна виконати у спокійному темпі – 3 підходи по 10-15 раз.

Визначити, чи не було навантаження замале, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ – навряд чи ви виклалися максимально.

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Розминка – обов’язковий елемент тренування

Автор: Ольга Задорожна

Джерело

(Visited 153 times, 1 visits today)

Залишити коментар:

Щоб залишити коментар, заповніть форму нижче:



6545

Зоря: Підготовка до Об'єднавчого Собору триває, дату оголосять офіційно 08:24

Архієпископ Української православної церкви Київського патріархату, речник УПЦ КП Євстратій Зоря наголосив, що дату Об'єднавчого Собору оголосять офіційно. За його словами, "доки вона офіційно не оголошена - по суті дати...

Як РПЦ у Донецьку вербувала заручників у бойовики. Розповідь свідка 07:51 2 коментарі

Політолог Дмитро Потєхін розповів, що під час його утримування російськими терористами в окупованому Донецьку його та інших заручників намагався завербувати в бойовики "ДНР" священик Російської православної церкви Про це Потєхін...

Заробити на календарі. Мобільні оператори вигадали, як змусити нас платити ще більше 06:14

Українські мобільні оператори перевели абонентів на “новий календар”, коли у місяці 28 днів, а не 30 чи 31 Три найбільші мобільні оператори в Україні вирішили трохи схитрувати та вигадали схему,...

На Прикарпатті, через погану видимість у негоду, під колесами автофургону загинув старенький пішохід (фотофакт) 22:06 1 коментар

На Долинщині автомобіль смертельно травмував чоловіка Прикарпатець йшов дорогою, коли на нього наїхав автомобіль. Літній чоловік загинув до приїзду медиків. Аварія сталася у темну пору 14 листопада в с. Шевченкове,...

Яку стильну сукню обрати на Новий рік 2019 16:43

Вже в розпалі осені жінки та дівчата замислюються над підготовкою до Нового року. І це стосується не лише смачних рецептів, новорічної ялинки та подарунків для близьких. Важливим питанням, яке турбує...

Ще один політик оголосив про намір йти в президенти 16:30

Колишній міністр екології та природних ресурсів Ігор Шевченко заявив, що буде висувати свою кандидатуру на чергових виборах президента України 2019 року. Про це він заявив на прес-конференції у інформаційному агенстві "Інтерфакс". "Я, Шевченко...

Крим засипало снігом: неймовірні фото і відео 15:38

В окупований Крим прийшла справжня зима. Вночі 13 листопада Бахчисарай і Бахчисарайськай район засніжило. Для більшості території півострова це перший сніг у цьому році. Відповідні фото публікують кримчани у соцмережах....

На Прикарпатті безробітні прибирали вулиці та парк (фоторепортаж) 15:35

 У Брошній-Осадській об'єднаній територіальній громаді безробітні люди допомагали прибирати населений пункт. Про це пише Правда.іф. з посиланням на Брошнів-Осадську об'єднану територіальну громаду. "Брошнів-Осадська ОТГ співпрацює із службою зайнятості в частині залучення безробітних...

Перейшли від погроз до дій: на Донбасі звільняють бюджетників, які не прийшли на "вибори" 14:37 12 коментарів

В Горлівці окупанти почали звільняти бюджетників, які напередодні відмовилися брати участь у псевдовиборах нового ватажка проросійських бойовиків Донеччини. Про це повідомляють місцеві жителі у соцмережах, передають "Ведомости Донбасса". Ще до...

Зірка Євробачення заспівав окупантам Донбасу: промовисте відео 14:05 1 коментар

Білоруський співак Дмитро Колдун, якого українці, перш за все, знають як учасника Євробачення, все ж виступив в окупованому Донбасі з нагоди так "званих" виборів. Щоправда, на концерті, окрім звичайних людей,...

Участь Гриценка у вивезенні кримського "Беркута" з Майдану потрібно розслідувати, - генерал армії Маломуж 13:50 1 коментар

Кандидат в президенти України Анатолій Гриценко може понести кримінальну відповідальність за вивезення спецпідрозділів “Беркута” з Майдану в Києві на територію Криму в лютому 2014 року. Про це в програмі “Вечірній тепловізор” заявив екс-керівник Служби зовнішньої розвідки України, генерал армії...

Злиття колишніх регіоналів: хто буде єдиним кандидатом Кремля 13:36 3 коментарі

Об’єднання двох проросійських сил українського політикуму – "Опоблоку" і "За життя" – в "Опозиційну платформу-За життя" було очікуваною подією. В Кремлі не зацікавлені в роздрібненні своїх підопічних на президентських і...

Кріштіану Роналду та Джорджина Родрігес відсвяткували перше день народження дочки: фото 13:04

Щасливе подружжя футболіста зі світовим іменем та його дружини моделі поділилися милим знімком зі святкування дня народження наймолодшої дочки Алани. Фото зі святкування дня народження доньки 33-річний футболіст Кріштіану Роналду опублікував...

По вуха у каві: який тренд вигадали політики, аби завоювати симпатії електорату (відео, фото) 12:35 4 коментарі

На старт! Увага! Виборчий марафон розпочинається! Наступного року перед українцями буде складний і відповідальний вибір: ми будемо обирати президента і парламент. Політики вже почали дивувати нас. Як от приміром пити...

Окупанти озвучили результати виборів: з'явилася реакція Кремля 12:03 2 коментарі

Помічник президента Росії Владислав Сурков вже надіслав привітання "з перемогою на виборах" Денису Пушиліну та Леоніду Пасічнику. Саме їх обрали новими ватажкам бойовиків на окупованих територіях Донецької та Луганської областей....

Порошенко назвав умову, за якої не підпише бюджет-2019 11:34 8 коментарів

Президент України Петро Порошенко заявив, що може не підписати бюджет-2019, якщо уряд не вдосконалить систему субсидій і не забезпечить ними тих громадян, "які їх реально потребують". Про це глава держави...

Оренда позолоченої квартири, Мальдіви та Bentley: що приховує декларація нардепа Павелка (фото) 11:02 4 коментарі

Аналізуючи сторінки в соціальних мережах цивільної дружини голови бюджетного комітету парламенту Андрія Павелка, журналісти знайшли у нього незадекларовані: житло, Bentley та інших витрат на 20 мільйонів гривень. Про це йдеться...

В Україну сунуть морози та сніг: синоптики назвали області 10:33 1 коментар

У найближчі дні українців чекає холодна листопадова погода. Синоптики прогнозують сильні шквали вітру, мряку, дощі, а 14 листопада буде падати мокрий сніг. Про це повідомляє Український гідрометцентр та синоптик Наталка Діденко. 14...

Хто переміг на псевдовиборах на Донбасі: окупанти озвучили результати голосування 10:01 1 коментар

У результаті псевдовиборів на окупованих територіях Донбасу, які не визнає ні Україна, ні світ, перемогу здобули чинні ватажки проросійських бойовиків – Денис Пушилін і Леонід Пасічник. Про це повідомляють так...

"УПЦ МП - тепер секта", - соцмережі про відмову Онуфрія від автокефалії 09:47 4 коментарі

Рішення московського патріархату вийти з переговорів щодо створення в Україні єдиної автокефальної церкви збурило лідерів суспільних думок та викликало шквал дотепних дописів у соцмережах Про "кидок" президента України у дусі,...
  • ріел ІФ виринаюча