Відвідувати фітнес-клуби останнім часом стає все важчим і важчим. А підтримувати тіло у тонусі хочеться. Рішення є – домашні тренування! Але, щоб вони проходили ефективно, потрібно знати, як правильно їх організувати.
Спочатку слід включити в тренування базові вправи, які допоможуть сформувати м’язовий корсет. Наприклад, присідання, підйом зі стільця на одну ногу, крок на стілець або табуретку, випади, віджимання, вправи на прес, підтягування чи тяга в нахилі. Рекомендації щодо тренувань від майстра спорту України Андрія Мельника!
Що робити, якщо вдома немає спор інвентарю?
Насправді інвентар є скрізь, потрібно лише увімкнути фантазію. Пляшки з-під води відмінно підійдуть для всіх м’язів. 5-літрову можна використовувати для присідань, випадів, кроків, вправ для м’язів спини та рук. Будь-яка висока поверхня підійде для віджимань, якщо від підлоги віджиматися ще складно. Є багато варіантів вправ з подушкою, рушником, еластичним бинтом, тут справа у винахідливості. До того ж, зараз можна займатися на вулиці, а спортивні майданчики є чи не в кожному дворі.
Як почати тренуватися вдома?
Починайте поступово. Продумайте 5-6 вправ і робіть їх щодня, 10-15 повторів уранці чи вдень,але попередньо потрібно зробити розминку.
Такі вправи займуть не більше 20 хвилин . Як відчуєте, що це вже легко, і ви виконуєте ці вправи без відпочинку , додавайте ще коло.
Слід розуміти, якщо відразу будете себе перевантажувати, організму це не сподобається, і ефект від тренування буде швидше негативний, ніж позитивний. Від кожної фізичної активності має
з’являтися радість, легкість та гарний настрій, а не відчуття «вичавленого лимона», відсутності життєвих сил і настрою.
Можна внести різноманітність у заняття, щодня робити різне навантаження. Наприклад, сьогодні комплекс із шести вправ, завтра розтяжка, післязавтра ходьба сходами або будь-яка інша активність – рухливі ігри з дитиною, прогулянка із собакою або навіть прибирання. Зараз багато уроків на YouTube, а деякі клуби ведуть прямі ефіри абсолютно безкоштовно.
Як зробити домашні тренування звичкою?
Звичка виробляється через 21 день безперервного повторення дії. І неважливо, що це буде: зарядка, склянка води вранці, чищення зубів, філіжанка кави або заняття спортом. Ви можете не зрозуміти, коли відбудуться зміни, коли нарешті це увійде у звичку. Хочу зауважити, що як тільки ви перестанете займатися, вам відразу захочеться відновити заняття. Без спорту зіпсується самопочуття, сон, настрій стане гіршим, а все тому, що організм не отримує те, що дає йому викид гормонів, заряд бадьорості.
Так що регулярні та ефективні тренування вдома – це цілком можливо. Варто лише підійти до питання з розумом та знанням справи.
Базові тренування для покращення стану тіла
Дані вправа виконуються за один підхід. Рекомендовано проповити їх ранком до сніданку, або після роботи до вечері або за годину після. Тривалість 30 хв.
- 1.Присяд в сторони ( крок вліво- присяд- крок вправо) (3 підходи по 20 разів);
- 2. Випади на місці (4 підходи по 15 разів);
- 3. Віджимання на колінах (3 підходи по 10 разів);
- 4. Прес (100 разів)
майстер спорту України з пауерліфтингу
Тренерський стаж- 7 років
