Бокс — это увлекательный и полезный вид спорта, которым можно заниматься как в зале под руководством тренера, так и самостоятельно дома. Самостоятельные тренировки по боксу позволяют развивать силу, выносливость, координацию и другие важные физические качества.
Кроме того, регулярные занятия боксом помогают поддерживать хорошую физическую форму, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этой статье мы расскажем, как правильно организовать самостоятельную тренировку по боксу, чтобы не только повысить свои навыки, но и не получить травму.
Какие знания нужны для того, чтобы заниматься боксом самому?
Для самостоятельных тренировок Вам придется освоить:
- Правильную технику ударов. Очень важно с самого начала освоить корректную технику прямых, боковых, апперкотов, а также ударов снизу. Удары должны наноситься кулаком с правильно сжатыми пальцами, с полным разворотом корпуса и переносом веса тела. Локти должны быть прижаты, подбородок опущен. Тренируйте удары перед зеркалом, добиваясь точности и четкости движений.
- Защитные действия. Базовая защита в боксе включает уклоны, нырки и блоки. Тренируйте уход от ударов за счет движений корпуса, а блокируйте удары предплечьями, локтями и плечами. Не забывайте о защите подбородка вторым плечом при уклонах и нырках. Отрабатывайте защиту на снарядах, представляя условного противника.
- Работу на снарядах. Для домашних тренировок достаточно боксерского мешка или груши. Тренируйте на них как одиночные удары, так и связки из 3-4 ударов. Работайте как по этажам (верх, корпус, низ), так и по различным зонам (прямо перед собой, сбоку). Следите за дистанцией, стараясь наносить удары с оптимального расстояния.
- Работу ног. Правильное перемещение — половина успеха в боксе. Работа ног должна быть легкой и быстрой. Используйте приставные и скользящие шаги для маневрирования. Следите за тем, чтобы не скрещивать ноги и не делать слишком широких шагов. Добавляйте элементы работы ног во все упражнения.
Если Вы понимаете, что пока не готовы самостоятельно составить программу тренировок по боксу, спортивный клуб «Атлет» проводит занятия для новичков, на которых можно сделать это под руководством опытного тренера.
Как должны проходить тренировки по боксу?
В качестве примера возьмем программу индивидуального занятия по боксу ― https://www.athlete.com.ua/individualnye-trenirovki-po-boksu/. Типичная тренировка здесь включает в себя:
- Разминку (10-15 минут). Начните с легкой пробежки или прыжков на скакалке. Затем выполните ОФП: вращения в суставах, наклоны, приседания, отжимания. Это разогреет мышцы и подготовит к работе.
- Работу на снарядах (3-5 раундов по 2-3 минуты). Отрабатывайте удары на мешке или груше, постепенно увеличивая скорость и силу. Включайте как одиночные удары, так и серии. Перемещайтесь вокруг снаряда, работайте под разными углами.
- Бой с тенью (2-3 раунда по 3 минуты). Представьте противника и боксируйте с ним, перемещаясь по залу. Уделяйте внимание технике, скорости и импровизации. Визуализация поможет отточить реалистичность движений.
- Упражнения на скорость (2-3 раунда по 3 минуты). Взрывная скакалка, удары по пневмогруше, быстрые серии ударов по воздуху. Развивайте резкость и стартовую скорость.
- Упражнения на выносливость (30-40 минут). Непрерывная работа на мешке, длительный бой с тенью, многораундовая работа с партнёром в защитной экипировке. Довольно высокий темп, но без работы на максимуме.
- Силовые упражнения (20-30 минут). Отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями для укрепления мышц рук, плеч, корпуса. Приседания, выпады, упражнения на пресс для развития мышц ног и корпуса.
- Заминку (5-10 минут). Легкий бег, упражнения на растяжку и подвижность. Позаботьтесь о восстановлении организма, уделите внимание растяжке четырехглавых мышц и плеч.
